Albert Ellis, creador de la Terapia Racional Emotiva (TRE), parte de una idea sencilla y poderosa: no son los acontecimientos los que nos hacen sufrir, sino la manera en que los interpretamos.
No es A quien genera C, sino B. Si cambiamos nuestros esquemas mentales (D), generamos emociones nuevas, más realistas y menos dolorosas (E).
1 «Es una necesidad extrema para el adulto ser amado y aprobado por casi todas las personas significativas de su entorno.» ▾
Por qué es irracional
Exigir la aprobación de todos es una meta inalcanzable: es imposible resultar siempre agradable para los demás.
Aunque se lograra, exigiría un esfuerzo enorme y conduciría a un servilismo en el que se abandonan las propias necesidades.
La incertidumbre de no conseguirla genera un comportamiento inseguro que, paradójicamente, aleja a los demás.
Alternativa racional
No se trata de eliminar el deseo de aprobación, sino la necesidad excesiva de ella.
Busca aprobación por tus hechos y actividades, más que por ti mismo. Que no te valoren es frustrante, pero no catastrófico.
Pregúntate: «¿qué quiero hacer en mi vida?», más que «¿qué les gustaría a los demás que hiciera?». Una de las mejores formas de recibir amor es darlo.
2 «Para considerarse valioso uno debe ser muy competente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles.» ▾
Por qué es irracional
Ningún ser humano puede ser totalmente competente en todo. Exigirse el éxito es la mejor forma de sentirse incapaz.
Quien busca el éxito total vive comparándose con otros y se siente inferior; además, distrae de lo esencial: ser más feliz.
La obsesión por el éxito acarrea miedo al fracaso y a equivocarse, lo que favorece el fracaso real.
Alternativa racional
Concéntrate en disfrutar del proceso de actuar, más que del resultado.
Actúa por tu propia satisfacción, no para agradar o ser mejor que otros. Acepta tus errores en vez de horrorizarte por ellos.
Acepta la necesidad de practicar antes de lograr algo, y atrévete a hacer aquello en lo que temes fracasar: los humanos no somos perfectos.
3 «Cierta clase de gente es vil y malvada, y debe ser culpabilizada y castigada con dureza por su maldad.» ▾
Por qué es irracional
Somos seres limitados que a menudo actuamos de forma automática e inconsciente, sin una «maldad consciente».
Quien actúa mal suele ser una persona ignorante o perturbada, que no es consciente de las consecuencias de sus actos.
Culpabilizarse genera ansiedad y depresión; culpabilizar a los demás, rabia y hostilidad. Nada de ello resuelve el conflicto.
Alternativa racional
No critiques ni culpes a otros por sus fallos: comprende que se cometen por ignorancia o perturbación emocional.
Si alguien te culpa, pregúntate si realmente erraste. Si fue así, mejora; si no, entiende que su crítica es un problema suyo.
Cuando sea posible, ayuda con calma a que el otro vea su error. Cuando no, dite: «esto es malo, pero no necesariamente catastrófico».
4 «Es tremendo y catastrófico que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría.» ▾
Por qué es irracional
No hay razón para que las cosas deban ser distintas de como son; otra cosa es que nos agraden o no.
Estar abatidos por las circunstancias no las mejora, y a menudo las empeora.
La desdicha aparece cuando confundimos erróneamente un deseo con una necesidad fundamental.
Alternativa racional
Discierne si la situación es realmente negativa o si estás exagerando sus rasgos frustrantes.
Cambia el «es terrible / no puedo soportarlo» por «es negativo, pero no catastrófico / puedo soportarlo».
Cuando puedas, lucha por cambiar las cosas; cuando sea imposible, acéptalas y tómalas como un desafío del que aprender.
5 «La desgracia humana tiene causas externas y apenas tenemos capacidad de controlar nuestras penas y perturbaciones.» ▾
Por qué es irracional
Los ataques de los demás solo nos afectan en la medida en que les damos valor con nuestras interpretaciones.
Decir «me duele que no me hagan caso» es inexacto: lo que duele es el valor de «terrible» que yo le otorgo.
Aunque se crea que las emociones negativas no se pueden cambiar, la experiencia demuestra que sí es posible.
Alternativa racional
Reconoce que eres el creador de tu emoción y que, como la originas, también puedes erradicarla.
Observa tus emociones dolorosas con objetividad y descubre los pensamientos y frases ilógicas asociados a ellas.
Cuando cambias de raíz tus propias verbalizaciones, transformas las emociones autodestructivas.
6 «Si algo es o puede ser peligroso o temible, hay que sentirse terriblemente inquieto y pensar constantemente en ello.» ▾
Por qué es irracional
La preocupación intensa impide ver la gravedad real del asunto y afrontarlo con eficacia cuando de verdad ocurre.
Preocuparse mucho no evita que algo suceda; a menudo contribuye a ello y exagera la probabilidad de que pase.
Ante lo inevitable (enfermedad, muerte), angustiarse por anticipado solo añade un dolor mayor que el propio hecho temido.
Alternativa racional
La mayoría de las preocupaciones no las causa el peligro externo, sino la manera en que te hablas a ti mismo.
Los miedos no nos ayudan a evitar los peligros, más bien lo contrario. Muchos nacen del miedo a lo que piensen los demás.
Atrévete de vez en cuando a hacer lo que más temes para comprobar que no es tan terrible, y trabaja los miedos que reaparezcan afrontándolos.
7 «Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades de la vida.» ▾
Por qué es irracional
Abandonar lo desagradable trae grandes consecuencias: dejar de estudiar, de trabajar o de hacer lo que exige esfuerzo.
Decidir no hacer algo difícil pero provechoso suele ser un proceso largo que acarrea más sufrimiento que la propia tarea.
La confianza en uno mismo nace de actuar, no de evitar; al evitar, la vida se hace más fácil pero crece la inseguridad.
Alternativa racional
Esfuérzate en hacer lo desagradable que sea necesario y termínalo cuanto antes.
Detrás de cada evasión no hay «pereza natural», sino creencias irracionales que conviene descubrir y cambiar.
Planifica metas a corto, medio y largo plazo de forma razonable, sin imponerte una autodisciplina rígida. Evitar los problemas solo los agranda.
8 «Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar.» ▾
Por qué es irracional
Un cierto grado de dependencia es normal, pero no hasta el punto de que los demás elijan o piensen por nosotros.
Cuanto más se depende, menos se decide y menos se aprende, lo que genera más inseguridad y pérdida de autoestima.
Depender deja tu vida a merced de otros, que pueden desaparecer o cambiar, volviéndola incontrolable.
Alternativa racional
Acepta que puedes apoyarte en ti mismo y tomar tus decisiones; el fracaso no tiene que ver con tu valía como persona.
Es preferible arriesgarse y equivocarse por elección propia que depender innecesariamente de los demás.
Tampoco rechaces toda ayuda por rebeldía o por demostrar lo «fuerte» que eres: acéptala cuando de verdad la necesites.
9 «El pasado determina decisivamente la conducta presente, y lo que una vez nos afectó debe seguir afectándonos indefinidamente.» ▾
Por qué es irracional
Haber sufrido condicionamientos (como ser muy complaciente con los padres) no obliga a seguir siéndolo décadas después.
Cuanto más anclado se vive al pasado, más se repiten soluciones de entonces que hoy resultan ineficaces.
El pasado se usa de excusa para no esforzarse en cambiar; se exagera al decir «me resulta imposible» en lugar de «difícil».
Alternativa racional
El pasado influye, pero tu presente es el pasado del mañana: esforzándote, puedes lograr que sea distinto y más satisfactorio.
En vez de repetir conductas de forma automática, párate y desafíalas, tanto verbal como activamente.
Rebélate solo contra las ideas adquiridas claramente perjudiciales, no contra todo con rencor.
10 «Uno debe sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás.» ▾
Por qué es irracional
Los problemas de los demás a menudo poco o nada tienen que ver con nosotros.
El enojo no proviene de la conducta del otro, sino de lo que nos decimos a nosotros mismos. Disgustarnos rara vez la cambia.
Involucrarse en los problemas ajenos suele ser una excusa sutil para no afrontar los propios.
Alternativa racional
Pregúntate si merece la pena preocuparte, e implícate solo cuando tu ayuda pueda ser realmente útil.
Si alguien actúa mal, hazle ver sus errores con calma y objetividad, sin alterarte.
Y si no puedes cambiar su conducta autodestructiva, al menos no te enfades contigo mismo por no conseguirlo.
11 «Existe siempre una solución precisa y perfecta para cada problema, y si no se encuentra sobreviene la catástrofe.» ▾
Por qué es irracional
No existe seguridad ni perfección ni verdad absoluta; buscarlas solo genera ansiedad y expectativas falsas.
Los desastres que se imaginan no existen objetivamente: se crean en la mente y, al creerlos, sobreviene el pánico o la desesperanza.
El perfeccionismo conduce a resolver los problemas de forma mucho menos «perfecta» que si no se fuera perfeccionista.
Alternativa racional
Ante un problema, piensa en varias soluciones posibles y elige la más factible, no la «perfecta»: todo tiene ventajas e inconvenientes.
Busca los puntos intermedios y moderados (los grises) entre los extremos del blanco o negro.
Errar es humano y no tiene nada que ver con tu valor como persona: solo se aprende experimentando una y otra vez.
Las 3 creencias irracionales básicas
Años después, Ellis condensó las once anteriores en tres exigencias fundamentales:
«Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás por mis actuaciones.»
«Los demás deben actuar de forma agradable, considerada y justa.»
«La vida debe ofrecerme condiciones buenas y fáciles para conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo.»