Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan consecuencias negativas: alteraciones emocionales, conflictos en las relaciones y una visión simplista y negativa de la vida.
Estúdialas con calma: de conocerlas bien depende que puedas tener una mente más «limpia», donde desarrollar actitudes más racionales y positivas.
1 Las exigencias y el perfeccionismo ▾
En qué consiste
Son creencias rígidas e inflexibles sobre cómo deberíamos ser uno mismo y los demás. Por ejemplo: «debo hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el afecto de los demás».
Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocrítica e inhibición; las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad.
Se reconocen por palabras como «debería», «tendría que», «habría que», «es necesario que», «tiene que», «absolutamente».
Alternativa racional
Entiende que tus valores son personales, no universales: lo que es bueno para ti puede no serlo para otros, y cada persona es libre de elegir su camino.
Ser exigente contigo suele nacer de creer que es la única forma de ganarte tu aprecio y el de los demás; el resultado es más frustración.
Sé más flexible y tolerante contigo y con los demás. Cambia los «debería» o «tendría» por «preferiría» o «me gustaría».
2 El catastrofismo ▾
En qué consiste
Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin motivos razonables. Por ejemplo: «un pequeño dolor de cabeza significa que tengo un cáncer».
Es el mejor camino para desarrollar ansiedad, preocupación y miedo a vivir.
El pensamiento catastrófico suele empezar por «¿Y si…?».
Alternativa racional
Párate a reflexionar y haz una evaluación honesta y objetiva de la situación.
Analiza la probabilidad real de que ocurra la catástrofe: ¿uno entre 100.000? ¿uno entre un millón?
Poner un porcentaje al riesgo real desinfla casi siempre la sensación de amenaza.
3 La negación ▾
En qué consiste
Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores.
Es la actitud opuesta a la exigencia o el catastrofismo, y se concreta en pensar «no me importa», «me da igual», «paso», «no me ocurre nada».
Alternativa racional
Revisa tus sentimientos: que sea la toma de conciencia de ellos, aunque duelan, la que te diga si de verdad las cosas te importan y afectan.
Pregúntate: «¿cómo me siento?», «¿de qué manera me está afectando esto?», para reconocerlo y poder afrontar, aceptar o superar lo que antes negabas.
4 La sobregeneralización ▾
En qué consiste
Es creer que si algo ha ocurrido una vez, ocurrirá muchas más: «si me he puesto nervioso una vez, siempre me pondré nervioso»; «si suspendí, nunca aprobaré».
Suele acompañarse de palabras como «nadie», «nunca», «siempre», «jamás», «todos» o «ninguno».
Alternativa racional
Busca pruebas de las excepciones: en cuántas ocasiones aprobaste y en cuántas no.
¿De verdad crees que si te ocurre una vez te ocurrirá siempre? Cambia el «siempre/nunca» por «es posible», «a veces» o «a menudo».
5 Las etiquetas globales ▾
En qué consiste
Se extrae uno o dos rasgos y se etiqueta a otra persona (o a uno mismo): «es un tacaño», «es una mala persona», «es un aburrido».
Alternativa racional
Es muy irracional juzgar a alguien por uno o dos rasgos ignorando todo lo demás.
Aprende a ser específico: «a veces se comporta de manera tacaña», «a veces resulta aburrido en el trato», en lugar de generalizar al conjunto.
6 El negativismo ▾
En qué consiste
Se agrandan las cosas negativas y no se perciben (o se desvalorizan) las positivas, en uno mismo o en los demás.
Una forma típica son los presagios y predicciones negativas: «seguro que no aprobaré», «seguro que caigo mal».
Alternativa racional
Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás o de tu vida.
Calcula las probabilidades reales tanto de lo negativo como de lo positivo (p. ej. 30% de que salga bien, 70% mal) e incluso dibújalo en un gráfico.
7 El pensamiento polarizado (blanco o negro) ▾
En qué consiste
No se ven los términos medios: o se es maravilloso o se es horrible, o se es fuerte o se es débil.
El mundo se percibe en blanco y negro, sin grises.
Alternativa racional
Date cuenta de que las personas no somos totalmente de una manera u otra: nos movemos a lo largo de un continuo, una escala de grises.
Mide en porcentajes los rasgos: «un 30% del tiempo es divertido y ameno, y un 70% se muestra más introvertido».
8 El razonamiento emocional ▾
En qué consiste
Las cosas son tal y como nos hacen sentir: «si me siento un perdedor, es que lo soy»; «si me siento poco atractivo, es que lo soy».
Es muy común, y conviene estar alerta para que los sentimientos no nos engañen.
Alternativa racional
Siempre que te sientas mal, es una buena oportunidad para revisar si estás haciendo un razonamiento emocional distorsionado.
Emplea la reflexión y el razonamiento objetivo cuando estés muy cargado de emociones: estas te pueden estar mintiendo.
9 El sesgo confirmatorio ▾
En qué consiste
Se perciben y recuerdan las cosas de forma sesgada para que «encajen» con las ideas preconcebidas.
Si pienso que alguien es torpe, tenderé a recordar solo los hechos que confirman ese juicio.
Alternativa racional
Busca pruebas tanto a favor como en contra: si crees que alguien es torpe, busca también hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud.
Mide en porcentajes los rasgos o hechos que estás enjuiciando.
10 La lectura del pensamiento ▾
En qué consiste
Creer que sabemos lo que piensan los demás y por qué actúan así: «piensa que soy un inmaduro», «lo que quiere es reírse de mí», «está contigo por tu dinero».
Alternativa racional
Las opiniones que tienes sobre los demás son hipótesis que debes comprobar con evidencias y confirmaciones.
Duda de tus interpretaciones hasta que tengas pruebas claras de ellas.
11 La personalización ▾
En qué consiste
Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver, para bien o para mal, con uno mismo.
Si vemos a un amigo con mala cara pensamos «estará enfadado conmigo, algo le habré hecho»; una madre cuyo hijo suspende piensa que ha cometido un error en su educación.
Alternativa racional
Comprueba de verdad si los comportamientos de los demás tienen algo que ver contigo.
No saques conclusiones a menos que tengas evidencias claras y pruebas razonables.
12 El filtraje (o atención selectiva) ▾
En qué consiste
Se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las circunstancias y se excluye el resto: un empresario con éxito en el 90% de sus negocios vive obsesionado con el 10% en que fracasó.
Los depresivos filtran la pérdida o el abandono; los ansiosos, el riesgo o el peligro; los coléricos, las injusticias o agravios.
Sus expresiones típicas son «es terrible», «tremendo», «horroroso», «no puedo resistirlo», «no puedo más».
Alternativa racional
Cambia el motivo donde concentras la atención: si filtras pérdida, céntrate en el afecto y la valoración que recibes; si filtras peligro, en lo que te da seguridad; si filtras injusticia, en los gestos de aprobación de los demás.
Sustituye las expresiones negativas por otras como «no exageres», «no es para tanto», «tú puedes», «tómate tiempo antes de sacar conclusiones».